Dolor de cuello por el móvil: sube la pantalla, no bajes la cabeza

Terminas de leer los mensajes del grupo de la familia y, al levantar la vista, notas la nuca cargada. Al día siguiente, lo mismo. No es la edad ni una mala noche: es la postura. La cabeza pesa entre cuatro y cinco kilos, y cuando la inclinamos hacia el pecho para mirar una pantalla, el cuello tiene que sostener mucho más. Un estudio del cirujano Kenneth Hansraj publicado en 2014 calculó que, con la cabeza inclinada 60 grados, la carga sobre las cervicales equivale a unos 27 kilos.

Nadie aguanta ese esfuerzo media hora al día sin notarlo. La buena noticia es que el remedio no está en dejar el móvil, sino en cambiar cómo lo sujetas y en hacer que el teléfono te exija menos.

Tres cambios de postura

1. Sube el móvil, no bajes la cabeza. Levanta el teléfono hasta que la pantalla quede a la altura de la barbilla o un poco más arriba. Las orejas deben quedar sobre los hombros, no por delante.
2. Apoya los brazos. Sostener el móvil en alto cansa. En el sofá, un cojín grueso bajo los codos hace el trabajo. En la mesa, un soporte plegable o simplemente el teléfono apoyado contra un libro.
3. Cambia de mano y de postura cada pocos minutos. El cuerpo se queja de lo que se repite, no de lo que varía.

Dos ajustes del teléfono que ayudan a la nuca

Parece raro, pero la vista manda sobre la postura. Si la letra es pequeña, acercas la cara sin darte cuenta, y la cabeza baja con ella.

• Letra más grande. En Ajustes, apartado Pantalla (Android) o Accesibilidad (iPhone), sube el tamaño del texto hasta leer cómodamente con el móvil a la altura de los ojos. Le dedicamos una guía propia.
• Dictado por voz. Escribir con el pulgar obliga a mirar hacia abajo un rato largo. Con el micrófono del teclado, dictas el mensaje mirando al frente y solo bajas la vista un segundo para revisarlo.

Evita también leer con reflejos en la pantalla: para esquivar un brillo acabamos torciendo el cuello sin darnos cuenta. Cambia de sitio o sube el brillo del teléfono.

Un minuto para descargar el cuello

Cada veinte minutos de móvil, deja el teléfono y haz esto despacio, sin forzar y sin llegar al dolor:

1. Mete la barbilla hacia atrás, como si quisieras hacer papada, sin inclinar la cabeza. Aguanta tres segundos y suelta. Repite cinco veces.
2. Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, suave, y aguanta diez segundos. Luego el otro lado.
3. Haz cinco círculos con los hombros hacia atrás, abriendo el pecho.

Accesorios: lo que sirve y lo que no hace falta

No necesitas comprar nada para empezar. Aun así, hay tres cosas que ayudan si pasas mucho rato con el móvil: un soporte de mesa para las videollamadas, un anillo o cinta en la trasera para sujetarlo sin apretar, y un brazo articulado que se engancha a la mesa si lo usas para ver vídeos. Elige lo que encaje con tu uso, no lo que más prometa.

Preguntas frecuentes

El cuerpo también cuenta en lo digital

Usar bien el móvil incluye que el aparato se ajuste a tu cuerpo y no al revés. Subir la pantalla, agrandar la letra y parar un minuto cada rato son hábitos pequeños que se aprenden en una tarde y se agradecen durante años. Si alguien de tu entorno se queja de la nuca y no sabe por qué, enséñale este truco de la pantalla alta.